Cómo prevenir la deficiencia de hierro con tu alimentación
Cerca de. 20% de la población mundial tiene deficiencia de hierro, especialmente mujeres en edad fértil, niños y adolescentes, independiente del tipo de alimentación que lleven.
La deficiencia prolongada en el tiempo puede contribuir al desarrollo de anemia ferropriva y también afecta otros procesos enzimáticos y metabólicos.
Tabla 1: Recomendación ingesta de hierro por edad:
| 0 a 6 meses | 7mg |
| 7 a 12 meses | 7 a 10 mg |
| 1 a 3 años | 7 a 10 mg |
| 4 a 9 años | 9 a 10mg |
| Hombres 10-19 años | 12 a 15 mg |
| Hombre 20 a 49 años | 10mg |
| Mujeres 10 a 49 años | 15 a 18mg |
| Mujeres embarazadas | 18 a 25mg |
| Mujeres lactando | 15 a 18 mg |
Tener una dieta que aporte hierro es fundamental para prevenir las comorbilidades asociadas a su déficit. Asimismo, la microbiota tiene un rol en la absorción del hierro, entre otros nutrientes, por lo que debemos cuidarla y fortalecerla. Por ejemplo, la presencia de Helicobcater pylori en el estómago se relaciona con alteraciones en la absorción del hierro y aumento de sus pérdidas.
En el mundo vegetal existen alimentos altos en hierro y técnicas culinarias para optimizar su absorción, que además de ayudar a prevenir la deficiencia de hierro, pueden aportar nutrientes saludables como fibra, omega-3, proteínas y zinc, entre otros. Conoce y aplica las siguientes recomendaciones alimentarias para lograr prevenir de manera saludable la deficiencia de hierro:
Recomendación 1:
Consume alimentos vegetales ricos en hierro en todas las comidas principales (desayuno, almuerzo, once, cena), tales como:
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soya, etc)
- Frutos secos y semillas (nueces, pistachos, almendras, semillas de zapallo, etc)
- Vegetales de hojas verde oscuros (espinacas, acelgas, hojas de brócoli, etc)
En la Tabla 2, puedes encontrar diversos alimentos vegetales comunes que son ricos en hierro, y cuánto aportan de este mineral.
Tabla 2: Cantidad de hierro en algunos alimentos vegetales ricos en este mineral:
| Alimento | Hierro por porción de 100g |
|---|---|
| Acelga | 3,3 mg |
| Espinaca | 1,05 mg |
| Col Rizada (kale) | 1,6 mg |
| Lentejas | 7,16 mg |
| Garbanzos | 5,09 mg |
| Pistachos | 3,46 mg |
| Semillas de zapallo | 8,36 mg |
| Avena integral | 3,8 mg |
| Alimentos fortificados en hierro (bebidas vegetales, cereales, etc) | |
Recomendación 2:
Separa por al menos 1 hora los alimentos ricos en hierro de productos que interfieren con su absorción:
- Té, café, chocolate
- Lácteos (como leche, quesos y crema) y suplementos de Calcio
- Alcohol (incluyendo vino y cerveza)
Recomendación 3:
Mejora la absorción del hierro de cada comida, haciendo lo siguiente:
- Mezcla los alimentos ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C y otros ácidos orgánicos (como frutas limón, tomates, pimentón, ajo y cebolla)
- Aplica técnicas culinarias en tu cocina que facilitan la absorción del hierro de las comidas:
- Remojo de legumbres
- Cocción adecuada, privilegiar cocción al vapor en vegetales de hojas verdes o escaldar
- Germinación
- Fermentación
En conclusión, para asegurar la ingesta y la absorción del hierro de nuestros alimentos debemos.
- Incluir en cada comida principal alimentos vegetales ricos en hierro junto a alimentos altos en vitamina C o ácidos
- Separar las comidas principales de alimentos que disminuyen la absorción de hierro, como café, té, chocolates, vino, lácteos, bebidas cola.
- Aplicar una o más técnicas culinarias que mejoren la biodisponibilidad del hierro de manera regular
Ejemplos prácticos:
- Lentejas remojadas que se cocinan con sofrito de ajo, cebolla, pimentón y tomates.
- Avena integral remojada con frutos secos y fruta fresca ( kiwi, frambuesas, piña, papaya, mango, etc)
- Hojas verdes escaldadas aliñadas con limón
- Ensaladas de legumbres germinadas
Bibliografía :
- Craig WJ, Mangels AR, Fresán U, Marsh K, Miles FL, Saunders AV, Haddad EH, Heskey CE, Johnston P, Larson-Meyer E, Orlich M. The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients. 2021 Nov 19;13(11):4144. doi: 10.3390/nu13114144. PMID: 34836399; PMCID: PMC8623061.
- Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29. doi: 10.3390/nu14010029. PMID: 35010904; PMCID: PMC8746448.
- Briguglio M, Hrelia S, Malaguti M, Lombardi G, Riso P, Porrini M, Perazzo P, Banfi G. The Central Role of Iron in Human Nutrition: From Folk to Contemporary Medicine. Nutrients. 2020 Jun 12;12(6):1761. doi: 10.3390/nu12061761. PMID: 32545511; PMCID: PMC7353323.
Blog escrito por: Dra. Lissette Gramusset, editado por Dra. Francisca Soto-Aguilar Bralic