Cerca de. 20% de la población mundial tiene deficiencia de hierro, especialmente mujeres en edad fértil, niños y adolescentes, independiente del tipo de alimentación que lleven.
La deficiencia prolongada en el tiempo puede contribuir al desarrollo de anemia ferropriva y también afecta otros procesos enzimáticos y metabólicos.
Tabla 1: Recomendación ingesta de hierro por edad:
Tener una dieta que aporte hierro es fundamental para prevenir las comorbilidades asociadas a su déficit. Asimismo, la microbiota tiene un rol en la absorción del hierro, entre otros nutrientes, por lo que debemos cuidarla y fortalecerla. Por ejemplo, la presencia de Helicobcater pylori en el estómago se relaciona con alteraciones en la absorción del hierro y aumento de sus pérdidas.
En el mundo vegetal existen alimentos altos en hierro y técnicas culinarias para optimizar su absorción, que además de ayudar a prevenir la deficiencia de hierro, pueden aportar nutrientes saludables como fibra, omega-3, proteínas y zinc, entre otros. Conoce y aplica las siguientes recomendaciones alimentarias para lograr prevenir de manera saludable la deficiencia de hierro:
Recomendación 1:
Consume alimentos vegetales ricos en hierro en todas las comidas principales (desayuno, almuerzo, once, cena), tales como:
Separa por al menos 1 hora los alimentos ricos en hierro de productos que interfieren con su absorción:
Té, café, chocolate
Lácteos (como leche, quesos y crema) y suplementos de Calcio
Alcohol (incluyendo vino y cerveza)
Recomendación 3:
Mejora la absorción del hierro de cada comida, haciendo lo siguiente:
Mezcla los alimentos ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C y otros ácidos orgánicos (como frutas limón, tomates, pimentón, ajo y cebolla)
Aplica técnicas culinarias en tu cocina que facilitan la absorción del hierro de las comidas:
Remojo de legumbres
Cocción adecuada, privilegiar cocción al vapor en vegetales de hojas verdes o escaldar
Germinación
Fermentación
En conclusión, para asegurar la ingesta y la absorción del hierro de nuestros alimentos debemos.
Incluir en cada comida principal alimentos vegetales ricos en hierro junto a alimentos altos en vitamina C o ácidos
Separar las comidas principales de alimentos que disminuyen la absorción de hierro, como café, té, chocolates, vino, lácteos, bebidas cola.
Aplicar una o más técnicas culinarias que mejoren la biodisponibilidad del hierro de manera regular
Ejemplos prácticos:
Lentejas remojadas que se cocinan con sofrito de ajo, cebolla, pimentón y tomates.
Avena integral remojada con frutos secos y fruta fresca ( kiwi, frambuesas, piña, papaya, mango, etc)
Hojas verdes escaldadas aliñadas con limón
Ensaladas de legumbres germinadas
Bibliografía :
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Blog escrito por: Dra. Lissette Gramusset, editado por Dra. Francisca Soto-Aguilar Bralic
